Wie viel Protein für eine optimale Muskelproteinynthese?

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Whey Protein: Dosierung für die optimale Muskelproteinsynthese

Das Whey Protein oder auch Molkenprotein ist bereits wegen seiner positiven Effekte auf das Muskelwachstum und somit den Muskelaufbau bekannt. Obwohl Kraftsportler seine Vorteile kennen, sind sie sich aber dennoch über die optimale Dosierung uneinig. Lange Zeit wurde eine Dosierung von ca. 20 Gramm bis 25 Gramm empfohlen. Eine neue Studie spricht sich hingegen für eine höhere Dosis aus.

Die Muskelproteinsynthese und das Whey Protein

Ein Krafttraining ist nicht nur besonders anstrengend, es schädigt auch die beanspruchten Muskeln. Die starke Belastung beim Muskelaufbau führt zu feinen Rissen der Muskelfasern. Und der darauffolgende Heilungsprozess regt das Muskelwachstum an. Deswegen sind ausreichend lange Ruhephasen ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsplans. Andererseits sind aber auch Proteine in diesem Zusammenhang besonders wichtig. Sie regen nicht nur das Muskelwachstum an. Genauso unterstützen sie diesen Heilungsprozess. Das gilt insbesondere für das Whey Protein bzw. für das Molkenprotein. Die Einnahme an sich kann bereits die Muskelproteinsynthese anregen. Und eben diese Muskelproteinsynthese ist für die Regenerationsphase besonders wichtig. Wer also begleitend zum Krafttraining die richtige Menge Whey Protein zu sich nimmt, kann seine Trainingserfolge optimieren. Bisherige Studien empfahlen daher eine Einnahmemenge von ca. 20 Gramm bis 25 Gramm. Ein Bezug zum jeweiligen Trainingsstand oder zur Muskelmasse wurde dabei nicht berücksichtigt. Es handelt sich also um eine Pauschalempfehlung. Das hat sich allerdings mit einer neuerlichen Studie geändert.

Neue Studie zum Whey Protein und dessen Wirkung auf die Muskelproteinsynthese 

Im Rahmen dieser Studie sollte die Annahme überprüft werden, ob die Dosierung je nach Fortschritt des Muskelwachstums anzupassen ist. Je mehr Muskelmasse jemand aufweist, umso mehr Whey Protein müsse er zu sich nehmen, um eine möglichst hohe Rate bei der Muskelproteinsynthese zu erzielen. Zur Validierung wurden daher 30 Kraftsportler im Rahmen einer Doppelblindstudie untersucht. Sie wurden in zwei Gruppen unterteilt – jene mit bis zu 65 Kilogramm Muskelmasse sowie jene mit mindestens 70 Kilogramm. Die Probanden erhielten dann jeweils zwei Wochen lang jeweils 20 Gramm bzw. 40 Gramm Whey Protein nach ihren Trainingseinheiten. Außerdem wurde die Muskelproteinsynthese im Quadriceps kontrolliert. Und zwar jeweils direkt nach dem Training sowie 3 und 5 Stunden nach der Einnahme des Proteins. Anhand der Ergebnisse zeigte sich, dass die Muskelmasse keinen direkten Einfluss auf die Wirkung des Proteins auf die Muskelproteinsynthese hatte. Die eingenommene Menge hingegen schon. Die Syntheserate war bei den Probanden grundsätzlich höher, wenn sie 40 Gramm Whey Protein einnahmen.  

Whey Protein optimal dosieren 

Im Gegensatz zu früheren Studien wurde somit zumindest bewiesen, dass die bisherige Einnahmeempfehlung von ca. 20 Gramm bis 25 Gramm keine optimalen Ergebnisse liefert. Im Gegenteil: mit der Einnahme von 40 Gramm Whey Protein nach einer Trainingseinheit lässt sich die Muskelproteinsynthese weiter optimieren. Wer also seine Trainingsergebnisse nachhaltig verbessern will, sollte die Dosierung entsprechend anpassen. Und das unabhängig davon, wie viel Muskelmasse bereits aufgebaut wurde.

2017-03-13T17:58:09+00:00 Dezember 15th, 2016|Abnehmen & Figur Formen|